【最強凸台攻略-3】設定備賽流程 - 跑步 | 運動視界 Sports Vision

既然我們是以凸台為首要目標，在準備賽事上就會分得比較細膩些，從賽前的配速策略，到當天到達會場後要做的事，流程相當重要，你的身體才能越早跟著進入比賽狀況，從這段時間就得開啟備賽模式，以利達成最終的任務 !

《心態上的不同》其實在比賽會場上，你會看到各式各樣不同跑者的心態，有的人準備充足，蓄勢待發，全心全意投入就是要達成目標，有的人不以為意，抱持吃喝玩樂的心情，因此在心態上是完全大不同的，但我們是屬於前者的，你的方向就會朝積極的態度去準備，因為你有想要、夠在乎並且當作一回事，自然而然就會按照你的作業流程去執行。請繼續往下閱讀

《賽事的配速策略》一般來說，你必須要先去測 5K 來換算出自己的最快均速是多少?因為測 5K 是所有賽事組別的配速基礎，就能配出 10K、半馬及全馬的目標配速，也許不一定能配得到，但這過程中我盡力而為也許會有意想不到的效果出現。這次先以 10K 的目標配速做分析，假設實際跑 5K 均速為 330(不是我別想太多><...)那麼 10K 均速是不可能配得了 330 的，你必須調整下修降速到約 340-345 左右的速度，你才不會到後面爆掉而被迫降速了，這意思就是 5K 你測下來能跑 18 分完賽，但絕不代表你 10K 一定就能跑到 36 分，預計會比 5K 均速再慢 10~15 秒左右，也許有人可以更快就能抓 10 秒內的差距配速甚至 5 秒，得取決於你平日練的高強度間歇課表成果了。《賽前的準備》正如同本篇文章的主題，我們是為了同一個目標和信念而戰，就是要來拿獎盃來得到成就感的，不然是來幹嘛的呢?當分母?當砲灰?別鬧了~所以我們卯起來做完善的準備，賽前一周可補充多一些肝醣儲存能量，例如地瓜、麵條、麵包類，避免太多油炸、辛辣和高纖食品也要稍微減少蛋白質攝取，並在賽前 2~3 天找個時間全身做滾筒按摩，做足充分的肌肉和筋膜放鬆，讓肌肉能快速修復，然後 2 天完全休跑，千萬別腳癢，完整休息才是上上策，才能在比賽中發揮最佳狀態!

《當天的流程》其實比賽前天晚上通常大部分是不會睡得好覺的，只能當稍作休息罷了，有當作一回事的人會很在乎隔天的體感表現和配速及成績，就盡量提早休息就提早起床，建議平常都摸得比較晚一點睡的人，大約 22-24 點左右就寢，而起床時間就會比較不一定，因為要看你參賽組別的起跑時間替自己多爭取一點緩衝，例如你報 10K 是 AM-0650 出發，你就要抓賽前 2 個半小時左右起床(AM-0420~0430)，你說有可能這麼晚嗎?就是有~在冬季的時候很多賽事會稍微晚一些才起跑!

(1)立馬先吃早餐因此起床後第一件事情就是 : 趕快先吃早餐補充能量，並在 20 分鐘內解決，並且開始簡單盥洗 + 換裝 20 分鐘內搞定，10 分鐘行李最後整理，若你是在外縣市比賽有住宿的，10 分鐘內下樓完成退房或告知是否回來沖澡，接著就準備發動車子前往會場，住宿建議找車程 30 分鐘內就能到的地方千萬不能太遠，強烈建議若自行前往的租機車就好，所以第一階段的房內準備請務必一小時內搞定。請繼續往下閱讀

(2)到達會場後的準備接著就是第二階段的場外準備 - 如上述所提到比賽起跑時間的，知道是 AM-0650 要比的，要在賽前一小時就要提早到達會場做準備，所以 AM-0550 左右就一定停好車準備前往會場就位，如果你有咖啡因錠或是有助於提升爆發力續航力的能量膠囊，都在開跑前一小時先吞下讓它吸收，到會場之後先把所有會帶在身上的配件通通先戴上 - 遮陽帽、太陽眼鏡、耳掛式藍芽耳機、噴防曬、護腕綁帶小水壺等全部用好 5~10 分鐘 ; 再來先去廁所排大小便避免太晚去排太久(抓 5~10 分鐘)，在你排隊的同時順便做動態熱身，上完後就繼續把完整的熱身做完(約 10 分鐘) ; 再來暖身緩跑約 1~2K(15 分鐘左右)，再去排隊寄物(約 5 分鐘)，然後最後 10 分鐘趕快往起跑點集結，在海景第一排先好卡位，並開啟 MP3 音樂機與手錶 GPS 定位後等待時間到點鳴槍出發 !

(3)回到終點後必做的事除了回去拿完賽禮和寄物之外，絕對不是先拍照或是划手機等朋友，而是立馬先緩和收操跑，當你用盡生命在跑的高強度運動下，身體負荷太大，一定要讓身體慢慢舒緩下來約 1~2K 跑完後再完全停下來(約 15 分鐘左右)，才開始找個地方一邊好好徹底拉筋收操(約 15 分鐘左右)，這樣才不會容易受傷，並一邊原地等朋友回來，也順便等大會公告敘獎成績，也拍一下實體獎盃樣式，其實跑回來就知道自己到底有沒有上了，如果有朋友也有真的是皆大歡喜，大家都圓滿達成任務，賽後一起到附近吃早午餐當小小慶功宴開心慶祝一下，如果不幸吃鍋貼，也不氣餒心態保持積極正面，回去再做檢討就好。請繼續往下閱讀

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